Pisua azkar eta modu eraginkorrean galtzea premiazko galdera da emakume gehienentzat eta gizon askorentzat. Denok etxean emaitza azkar eta ikusgarriak lortu nahi ditugu. Hala ere, hori agintzen duten modu ugariek ez gaituzte asetzen epe luzera eta jasaten zailak dira.
Azaldu dezagun zertan ahalegintzen garen pisua galtzeko programa eraginkor baten bila:
- Gosearen beherakada nabarmena eten ezin den gosea ez izateko
- Koipe galera tasa nahiko azkarra (ura ez ezik! )
- Ongizatea hobetzea, fisikoa zein psikikoa
- Osasun adierazle objektiboen normalizazioa
Zentzuzko helburu horietarako guztientzat, zientzia modernoak laguntzen digu.
Jarraian, gorputz argal eta osasuntsu baterako bide arrakastatsurako urrats nagusiak zerrendatuko ditugu.
1. Urratsa: Digerigarriak diren Karbohidratoak Larri Mugatuz
Arrakastaren atalik garrantzitsuena azukreak eta almidoi mota guztiak zure dietatik kentzea da, besterik gabe, fruitu gozoak, almidoiak eta gluzemiko handikoak.
Janari horrek intsulina ekoiztea modu aktiboan estimulatzen duelako gertatzen da. Hormona hori da zuzenean biltegi guztietan gantzaren deposizioarekin lotura zuzena duena, eta horien artean larruazalpeko gehiegizko gantzak itxura txarrena ematen du.
Intsulina maila gutxitzen denean, gorputza gantz biltegiak erabiltzeko gai bihurtzen da, bizitza osorako energia sortzeko.
Beste ondorio positiboa ehunen gehiegizko ura kentzeko gaitasuna da, giltzurrunek arrakastaz egingo dutena nonahiko hormona eskalatik kanpo gelditzen den unean. Ondorioz, prestaketa berezirik egin gabe, pisutsu eta astunago bihurtu zintuen gehiegizko likidoa galduko duzu.
Ez da harritzekoa, karbohidrato gutxiko dieta egiten duten pertsonek 4, 5 kg arte galtzen dituztela lehen astean. Askotan kopuru hori are handiagoa da!
Nabarmentzekoa da, dietako gantz kopurua murriztean, jendeak oraindik kaloria zenbatzen zuen eta subjektiboki elikatu gabe zegoen (jan ondoren gose sentitzen zen). Garai hartan, karbohidratoak murriztutako dietak edozein izanda ere, jarraitzaileek jan arte jan dezakete bete arte.
Azukreak baztertzearen eragin nabarmena gosea argi murrizten dela da, eta betetasun sentsazioa lehenago dator. Horrek dietari gehiegizko borondatezko ahaleginik egin gabe jarraitzea dakar - pilotu automatikoan. Pisu galera erosoa milioiren amets zaharra da!
Laburpen:Karbohidratoak murrizteak odoleko intsulina murrizten du, gosea murrizten du eta gehiegizko pisua galtzen uzten du etengabe gose sentitu gabe.
2. urratsa: jan proteinak, koipeak eta barazkiak
Hemen koherentzia garrantzitsua da: otordu guztiek proteinak, koipeak eta barazkiak eduki behar dituzte.
Arau hau betez, askotan automatikoki karbohidratoak mugatzea lortuko duzu, egunean 25-50 gramo bitartekoa.
Definitu ditzagun proteina iturri onuragarriak:
- Haragia - behi, oilasko, indioilar, txerri, arkume.
- Arrainak eta itsaskiak - pikak, pertzak, izokinak, amuarrainak, ganbak.
- Arrautzak - oilaskoa eta galeperra.
Antolamendurako behar adina proteinen ekarpena ezin da gehiegi azpimarratu. Gure gorputzarentzat ordezkaezinak diren eraikuntza-materialen kontsumoa handituz, metabolismoa aktiboki azkartzen dugu.
Ikerketek proteina ugari duten dieta baten beste onura batzuk erakusten dituzte:
- Zenbait datuen arabera, antsietate orokorraren murrizketa% 60ra iristen da (! ).
- Gaueko gosea murriztea.
- Hobekuntza azalaren, ilearen eta azazkalen egoeran.
Pisua nola galtzen den galdetzean, merezi du pozik elikagaien erregeari - proteina!
Ikus ditzagun karbohidrato kopuru txikia duten barazkiak:
- Brokolia.
- Azalorea.
- Espinakak.
- Aza zuria.
- Azalorea.
- Bruselako kimuak.
- Aza.
- Piper bulgariarra.
- Tomate bat.
- Pepinoa.
- Apioa.
Begiratu zerrenda osoa begi onez: hona hemen tonu liraineko gorputzaren beste sekretu bat! Ez izan beldurrik entsaladak gehiegi jateko! Eguneko 5 entsalada plater handik ere ez dizute karbohidratoen kontsumoa (25-50 gramo egunean) gainditzen utziko.
Halako dietak onura handia du zuntz, bitamina eta gatz mineral ugari, gorputzari funtsezko mantenugai ugari ematen diotenak eta kalitate handiko garbiketa erregularra osatzen dutenak.
Gantzak sendatzeko iturriak gogoratuz:
- Oliba olioa.
- Kalabaza hazien olioa.
- Gurina (neurriz).
- Eta beste landare olio batzuk.
Lehen bi olioak findu gabe, hotzean prentsatuta eta sukaldaritzan berotu gabe erabili behar dira. Omega 3, 6, 9 gantz-azido esentzialen konbinazio harmonikoa dute, gure ontziek eta nerbio-sistemak denbora luzez sendo eta osasuntsu mantentzea ahalbidetzen dutenak.
Ez egin pisua galtzeko zale askoren akatsik eta ez konbinatu bi dietak bakarrean. Karbohidrato gutxi edo koipe gutxi aukeratu behar duzu. Bestela, oso erraza da dieta modu kritikoan moztea eta osaera arriskutsuan eskasa izatea.
Zatikako elikadurak ez zaitu aspertuko: egunean 3-4 otordu, zati berdinetan. Edo 3 otordu nagusi eta beste bat (2. gosaria edo arratsaldeko askaria).
Karbohidrato gutxiko errezeta ugari daude zure zain blog eta liburutegietan. Erabaki ezazu eta jarraitu konfiantzaz gomendioak! Pisua galtzea eta ongizatea ez dira luze iritsiko.
Ondorioa:Otordu bakoitza = Proteina + Gantz + Karbohidrato baxuko barazkiak. Eguneko karbohidrato kopurua 25-50 gramo bitartekoa da.
3. urratsa: gimnasia atletikoa astean 3 aldiz
Hau ez da premia larria, baina konfigurazio arrakastatsua lortzeko desiragarria izango da.
Erraza da: 3-4 indarra astean, algoritmo klasikoaren arabera, beroketa - pisua altxatzea - luzapena.
Hasiberrientzako, zentzuzkoa da entrenatzaile batengana jotzea entrenamendu pertsonal batzuk egiteko. Ondoren beharrezko ariketa guztiak zehatz-mehatz azalduko dira denbora errealean - bidean zehar. Gogoratu! Gimnasia haztatuak teknika zaindua behar du. Hau da lesioak saihesteko eta emaitzak azkar lortzeko modu bakarra.
Ikerketa askok datu interesgarria erakusten dute. Pisua altxatzeak ez du hainbeste kaloria xahutzen ariketa fisikoa egitean, baina bultzada indartsua da entrenamendua egin ondoren metabolismoa bizkortzeko - 24 orduz ere!
Gazteentzat giharrak irabaztea ere opari garrantzitsua da.
Hala ere, indar makinak, kettlebells eta barbell bat kategorian onartzen ez bazaituzte, arreta intentsitate ertaineko ariketa aerobikoan oinarritu behar da, etengabe 40 minutuz. Oinez bizkor ibiltzea, korrika egitea, step aerobic etab.
Laburpen:Gorputz hezkuntzarako irtenbide onena pisuarekiko erresistentzia duen indarra entrenatzea da. Hala ez bada, ariketa aerobikoak ere arrakasta lortzeko balioko du. Nagusia mugitzea da! Aldian-aldian eta aktiboki - astean 3-4 aldiz.
Gainera, astean behin karbohidratoak deskargatzea
Jende askorentzat, karbohidratoetarako menua zabaltzeko egun aproposa igandea da.
Halako asteburua erabiltzean, azukre kaltegarriegiak (gozokiak, opilak, izozkiak) saihestu behar dituzu. Karbohidrato osasuntsuentzako leiho bat duzu: zerealak (buckwheat, artatxikia, arroza), patatak, fruituak.
Hala ere, merezi du behingoz gogoratzea - astean egun bakarra. Karga kopurua handituz gero, larruazalaren azpian gehiegizko gantzik gabeko gorputz argalaren xedetik urruntzen zara.
Demagun saihestezina den beste inguruabar bat: askotan kargatu eta berehala 1-2 kilogramo irabaziko dituzu. Hala ere, elikadura normalera itzultzerakoan, pisu hori azkar desagertuko da, batez ere ehunetan atxikitako urak osatzen baitu.
Ondorioa:Astean behin, (beharrezkoa ez bada ere) karbohidratoen okerra egin dezakezu dietan, zuntz eta mantenugai ugari duten iturri osasuntsuak erabiliz.
Zer gertatzen da kaloria eta errazio tamainekin?
Interesatu guztiei arreta! Normalean, karbohidrato gutxiko dieta batean, ez da kaloriarik zenbatu behar eta zati tamaina zorrozki kontrolatzen da. Txundituta? Ideia hau logika osasuntsu batean oinarritzen da: "proteina + koipea + barazki gluzemiko gutxiko barazki entsalada" nahasketa aproposaren kasuan oso zaila da gehiegi jatea kaloriari eta bolumenari dagokionez.
Baina kaloriak zenbatu nahi badituzu, erabili lineako kalkulagailua, adibidez, zure telefono mugikorra erabiliz. Hau da biderik azkarrena, zehatzena eta erosoena.
Laburpen:Kaloria erabakiak kontuan hartu gabe, mantendu zure helburu nagusia fokuan: karbohidratoak egunean 25-50 gramo murriztea eta gainerako kaloriak proteina eta gantzetatik lortzea.
Pisu galera azkarraren sekretu batzuk
Ikusi ere zientifikoki frogatutako 7 aholku:
- Ur asko edan.Metabolismoaren bizkortzea eta gehiegizko gantz masa galtzeko tasa dira edateko erregimen egokiaren abantaila nagusiak. Batez beste, kilogramo bateko pisuak 25-30 ml ur garbi izan behar ditu. Erabili japoniar erara: goizean, esnatu eta berehala, 200-300 ml ur edango ditugu. Gainerako ura 3 botilatan banatzen dugu eta gurekin eramaten dugu. Lan sedentarioan, botila mahai gainean jartzen dugu begien aurrean eta noizean behin trago bat hartzen dugu. Beraz, otorduen artean, lasai edan dezakezu eguneroko bolumen osoa.
- Edan tea eta kafea.Edari hauek metabolismoa indartzen dutela frogatu da. Diapositibarik gabeko 3 kafe koilaratxo arte batez besteko eguneroko dosi onargarria da kafe zaleentzat.
- Gosaltzeko proteina asko.Asetasun handia eta goserik eza ematen du. Pisua galtzeko tasa% 36 arte handitzen du gosaria proteinekin hobetzen ez dutenen aldean.
- Zuntza dietan.Zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak handitzea pisu galera azkarrerako bide zuzena da, erraietako gantzari garrantzia emanez (gorputzaren barruko gehiegizko koipea da, eta horren funtsezko markatzailea enbor erdian gantz depositua da, batez ere aurreko sabelaldeko horman).
- Gantzak erretzeko produktuak. . . Horrelako produktuen zerrendak gune askotan aurki daitezke. Orokorrean, gehienetan barazkiak, te berdea, esne garratza eta zenbait fruta izaten dira, mantenugai erabilgarriaz trinki saturatuak.
- Plaka txikiak. . . Metodoa erraza da eta gehienentzat balio du. Edozer zerbitzuk itxura ona du azaleko plater batean. Gehitu platerari txinatar palilloen antzeko mahai-tresnak, eta otordua nabarmen luzatuko da. Asetasun seinaleak garunean sartzeko denbora izango du, eta ez duzu zure buruarekin borrokatu beharko mahaia garaiz irteteko. Jateari erraz utziko diozu beteta egongo zarelako!
- Lo egin nahikoa. . . Dena sinplea da eta medikuntzak aspalditik frogatu du: grelina hormonak gosea areagotzen du eta lo falta izaten den bitartean modu aktiboan sortzen da. Gainera, leptinaren ekoizpena, betetasun sentsazioaz arduratzen dena, gutxitzen da. Ondoz ondoko gertakarien katea saihestezina da: egunean 7-8 ordu lo egitea ez dago gutxienez - ez dago gosearen sentsazio gogorra dela eta murrizketak betetzeko "borondaterik" - gantz masa gehiegizkoa eta haiengan konfiantza eza gaitasunak. Beraz, lo egin ezazue zirkulu zitala hausteko!
Zenbat bizkor galtzen duzu pisua?
Goian deskribatutako elikadura-sistemara aldatu ondorengo lehen astean, pertsona batek bere jatorrizko pisuaren 2, 5 eta 5 kilogramotik galtzen du. Hurrengo asteetan, pisua galtzeko tasa aldatu egiten da 1-2, 5 kg eskualdean.
Gainera, fisiologia osasuntsuaren arau klasikoek ere funtzionatzen dute:
- Dietako saiakeretara iritsi berriek azkarrago galtzen dute pisua.
- Garaiko heroien kasuan, pisua galtzeko ahaleginak motelagoak dira.
- Soberakin handiak dituztenek erritmo azkarragoak dituzte gantz gutxiagokoekin alderatuta.
Hala ere, denak pisua galtzen ari dira!
Lehen aldiz (astebete arte), osasun egoera bitxi samarra kontuan hartzea komeni da. Zalantzarik gabe, zure gantz erreserbak erretzeko trantsizioan ematen da, gorputzaren funtsezko funtzioak bermatzeko.
Gantz gutxiko dietetan diharduten jende askok energia, energia, baikortasuna, nekea eta logura episodiorik ez duela adierazi du eta egunetik egunera adierazpen positibo horien egonkortasuna.
Gantzak mozteko gomendioetan dietistek urte asko daramatzaten arren, beste modu batek (karbohidratoak murriztuz) ondorio positibo neurgarriak dakartza:
- Odoleko azukre mailak normalizatzea.
- Triglizeridoen maila jaitsi.
- Dentsitate baxuko kolesterolaren gutxitzea ("txarra").
- Dentsitate handiko kolesterolaren igoera ("ona").
- Odol-presioaren egonkortzea muga normaletan.
Onura pozgarriena da karbohidratoak baxuak direnean dieta errazago jarraitzea dela! Hau da, mentalki, emozionalki eta fisikoki, hobeto sentituko zara karbohidratoak kontuan hartu gabe koipea mozten baduzu baino.
Beraz, osasunarentzako onurak karbohidratoen eta gantzen metabolismoaren harmonizazioa eta ongizate mental eta somatiko onak dira.
Pisua galtzeko ez duzu goserik izan behar!
Edozein gaixotasun kroniko duten pertsona guztientzako aparteko abisua: kontsultatu zure medikuari dieta egin aurretik!
Goian, karbohidrato gutxiko dietaren onura nagusiak zerrendatu ditugu. Orain badakizu pisua galtzen, eta ez azkar, baizik eta kaloria zenbatzen duten eta koipeak murrizten dituzten dieta orekatuenetan baino 2-3 aldiz azkarrago.
Medikuntzako zientziek froga ugari jaso dituzte gantz gutxiko dieta batek oreka hormonala berreraikitzen duela gantzak erretzeko bektore baten norabidean. Osasun orokorra hobetzeko ebidentziak pilatu ditugu. Ehunka mila iritzi ezagutzen ditugu dieta horren prozesuan ongizateari buruz, asetasun sentsazio handiari buruz, bizitasuna areagotzeaz eta eraginkortasun handiagoaz. Horregatik, "etxean pisua azkar eta modu eraginkorrean nola galtzen den" galderari erantzuna gantz gutxiko dieta da.