Astebetean 7 kg galtzeko gogoa nahiko bideragarria da, noski, baina, bestalde, muturreko konpromisoa da.
Dieta osasuntsu eta orekatu eta ariketa-programa berri bat hasten duzunean, gehiegizko kilo horiek nahiko azkar galduko dituzu.
Hala ere, zure pisu ideala lortzeko 7 kg bakarrik galdu behar badituzu, ondo planifikatutako dietak eta ariketa erregularrak ere ez dizu pisua azkar galtzen utziko hain denbora laburrean.
Gantz-galera egunero kontsumitzen duzun kaloria-kopuruaren eta zure jarduera fisikoaren mailaren araberakoa da guztiz, eta horren eraginkortasuna zuzenean proportzionala da egiten den ariketa mota bakoitzaren maiztasun, intentsitate eta iraupenarekin.
Osagai bakoitza pixkanaka handitzeak zure sistema kardiobaskularra estresera egokitzea eragozten du, kaloria gehiago erretzen jarraitzeko aukera emanez.
Aste batean 7 kg arrakastaz galtzeko, erabili erabilgarri dagoen ekipamendu gehigarrien gehienezko kopurua, besteak beste, dumbbells, barra bat, zinta bat edo entrenatzaile eliptikoa. Beraz, ongi etorria - hona hemen arrakasta harrigarria lortzen lagunduko dizun eguneroko prestakuntza-plan zehatza.
Nola galdu 7 kg aste batean: zure fitness plana
astelehena
Hasi astea entrenamendu aerobiko on batekin. Ariketaren iraupenaren eta intentsitatearen neurrizko igoerak nabarmen handitzen du glukosa energia gisa ehun adiposoa erabiltzen duten egitura zelularraren kopurua. Eta zenbat eta denbora gehiago egin ariketa, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu gorputzeko gantz gisa.
Zure entrenamenduak gutxienez 60-90 minutu iraun beharko luke, izan ere, ikertzaileen arabera, 20-25 minutuko entrenamendu aktiboa nahikoa da gorputza lehenik gantz erabiltzen hasteko muskulu-ehunaren erregai-iturri gisa. Lehenengo entrenamendurako, korrika egitea, ibiltzea edo zinta gainean korrika egitea aukera dezakegu.
asteartea
Behar bezala hautatutako indar ariketak muskulu-zelulen berreskurapenaren hazkundea eta abiadura handitu ditzakete karga bat jaso ondoren. Gainera, muskulu-ehuna gantz-ehuna baino metabolikoki aktiboagoa da 8 aldiz, eta horrek esan nahi du zure gorputzak kaloria gehiago erreko dituela atsedenaldian ere, gehiegizko gantz erretzearen tasa handituz.
Egin zure bularreko eta bizkarreko muskuluei zuzendutako indar-entrenamendua, muskulu-talde bakoitzerako hiru ariketa barne, hala nola flexioak, dumbbell prentsa lauak, dumbbell errenkadak bakarrekoak eta kable-makina bat goiko errenkadetarako. Egin 12-15 errepikapeneko 3-4 serie.
asteazkena
Gaur tarteko entrenamenduaren eguna da, eta horrek gantz erreketa biziagoa sustatzen du, bai kargan zehar, bai saioa amaitu eta gero denbora jakin batean. Horretarako, ariketaren fase azkarra eta motela (berreskuratzea) tarte jakin batean txandakatu behar duzu.
Esate baterako, exekutatu ahal bezain azkar 20 segundoz, eta gero ibil zaitez poliki minutu 1 eta 40 segundoz. Zure tarteko entrenamenduaren iraupena 25 minutukoa da.
Osteguna
Gure fitness-planaren egun honetan "nola 7 kg galdu aste batean", egin pisu-jasotze ariketak sorbalda-gerriko eta hanken muskuluen tonua garatzeko eta areagotzeko.
Ariketa horien adibideak, besteak beste, squats, txandakatuz lunges, hankak luzatzeak eta makina batean bihurguneak, prentsak eta dumbbell flys banku batean eserita. Egin 12-15 errepikapeneko 4 multzo.
ostirala
Gaur ariketa aerobiko aktiboko beste egun bat da. Ariketaren intentsitatea asteko lehen egunean baino handiagoa izan behar da, baina ez tarteko entrenamenduetan bezain indartsua, 30-45 minutuko iraupena. Esaterako, exekutatu ordu erdiz, 30 segundo korrika azkar eta 4 minutu erraz txandakatuz.
Larunbata
Larunbateko entrenamenduak besoetako giharrak (biceps, trizeps) eta sabeleko giharrak indartzea du helburu. Sartu zure ariketa programan dumbbell kizkur txandakatuak eta kontzentratuak bizepsetarako, besoen luzapenak buru atzean eta flexioak atzeko bankuan trizepsetarako.
Amaitu zure entrenamendua sabeleko muskulu nagusi guztiendako 3-4 crunch mota ezberdinekin.
Igandea
Atsedenik gabeko eguneroko entrenamenduak albo-ondorio desatseginak ekar ditzake, hala nola, hainbat bihurritu eta muskulu-mina.
Hori dela eta, lesiorik gabe 7 kg galtzeko, zalantzarik gabe, astean atseden egun bat behar duzu, adibidez, igandean, indarra eta entrenamendu aerobikoa atseden hartzeko.