Emakumezkoen sabelaldi sexy ederra, gerri mehea, gizonak erotu egiten dituena . . . Beno, zer emakumek ez du hori nahi? Zoritxarrez, gutako bakoitzak urdailean eta alboetan zentimetro gorrotagarri gehigarrien arazoari egin beharko diogu aurre (edo izango dugu). Bizitzaren eta elikaduraren erritmo okerragatik edo haurdunalditik eta erditze ondorengo errekuperazioagatik gertatzen da hori. Eta zailena da gantzak sabeletik eta aldeetatik irteten direla.
Denek nahi dute sasoi ederreko irudia izatea, baina gutxi batzuk bakarrik daude gogor lan egiteko prest. Zenbait herentziari esker, dena jateko eta ez hobetzeko aukera ematen du, beste batzuek ez. Bai, iraingarria eta bidegabea da. Bi minutuz tristetu zaitezke, eta gero pentsamenduak eta indarrak bildu eta zeure buruari ekiten hasi.
Pisua galdu eta ariketa fisikoa egitean zailena autoantolaketa da. Ohitura txar zaharrak kendu eta on berriak hasi behar dituzu. Hori elikadurari eta jarduera fisikoari dagokio. Egunero sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak egiten ez ahazteko eta alferrik ez egiteko, saiatu egutegi bat begien aurrean horman zintzilikatzen eta markatu entrenatu duzun egunero. Telefonoan abisua ere ezar dezakezu.
Ariketa erregularra eginez gero, emaitza onak ikusiko dituzu sabelean eta alboetan bizpahiru astetan:
- Gantz gordailuak gutxitu egingo dira;
- Azala estutu egingo da;
- Odolaren zirkulazioa eta gorputzaren egoera orokorra hobetuko dira.
Ariketa fisikoa hasi aurretik gogoratu gogoratu muskulu guztiak berotzea. Beroketa gisa, lekuan bertan eta oinarrizko ariketak egin ditzakezu eskolako gorputz heziketatik. Komenigarria da uztai gimnastikoa eskuratzea eta entrenatzeko arropa erosoa eramatea.
Ohiko entrenamendurako ariketak
Ariketa fisikoa egiteko garairik aproposena 10: 00etatik bazkalordura arte edo 18: 00etatik 20: 00etara jotzen da. Denek ezin dute ordutegia denbora tarte honetara egokitu, beraz, bilatu zure aukera erosoa. Ez egin ariketa fisikoa otorduen ondoren eta ez jan ariketa egin ondoren. Entrenamenduetan kantitate txikiak edan ditzakezu; izan ere, ariketa fisikoarekin izerdia botako duzu eta gorputzetik ura galduko duzu, eta haren erreserbak berriz hornitu beharko dituzu. Alboetan eta sabelaldean pisua galtzea arrakastaz lortzeko, astean gutxienez 3 edo 4 aldiz egin behar duzu. Baina hobe izango da egunero 30-40 minutu eskaintzea ariketetara. Ez izan alferra.
Squats
Ariketa honek muskulu glutealak elastikoak eta ederrak bihurtzeaz gain, sabeleko muskuluak estutuko ditu. Erabili pisuak: dumbbells edo bi litroko ur botilak. Zutik jarri, marraztu sabelean, jarri hankak elkarrengandik 20 cm-ra. Arnasten duzun bitartean, okertu besoak aurrera luzatuta (ez altxatu takoiak lurretik, ziurtatu belaunak behatzen lerroa gainditzen ez dutela), bota ahala, hasierako posiziora itzuli. Eseri 15-20 aldiz.
Bihurritzea - 1. aukera
Etzan lurrean, belaunak tolestu, besoak buruaren atzetik gurutzatu. Altxa sorbaldak lurretik eta estutu sabeleko muskuluak, eduki posizio hau 5 segundoz, itzuli PIra (hasierako posizioa). Mantendu ukondoak alboetara eta kokotsa gora. Egin ariketa hau 10 aldiz. Hemen abdominis muskulu zuzena lantzen da eta bertan abs kuboak agertzen dira.
Bihurritzea - 2. aukera
PI lehen aukeraren berdina da, baina altxatzerakoan eskuineko ukondoarekin ezker belaunera iritsi behar duzu eta alderantziz. Egin ariketa 8 aldiz alde bakoitzeko. Sabeleko muskulu zeiharrak lantzen ari dira.
Hanka igoerak
Hasierako mailan, ariketa hau lurrean etzanda egin daiteke, aukera korapilatsuagoa hormako barretan edo langan entrenamendua izango da. Beraz, etzan lurrean, jarri hankak zuzen, sofari eskuekin eutsi edo buruaren atzean tolestu ditzakezu. Tiratu sabela eta sakatu bizkarraren kontra, ez altxa bizkarra lurrean. Goratu zure hanka zuzenak poliki-poliki altuerako altueraraino (idealki zoruarekiko perpendikularra), eduki posizio horretan segundo batzuez eta saiatu poliki-poliki jaisten. Errepikatu 8 aldiz.
"Bizikleta"
Lurrean etzanda, eskuak buruaren atzean lotu, hankak altxatu, belaunak okertu eta "pedalatu" 1-2 minutu edo gehiago. Egin zure onena.
Burko ariketa. Bizkarrean etzanda, eutsi burukoari oinekin, igo 45 gradu eta marraztu airean tamaina desberdinetako zirkuluak giharrak erretzen hasi arte. Ez egin ariketa mingarririk, baina saiatu zure onena ematen.
Oinarrizko enbor-igogailuak. Bizkarrean etzanda egiten dira, belaunak okertu bitartean, eta ukondoak buruaren atzean zabalduz. Ez estutu kokotsa bularrean eta ez estutu lepoa. Arnasa hartu lurrean etzanda, bota arnasa eserita zaudela. Beharrezkoa da horrelako 16-20 igogailu osatzea.
"Guraizeak apurtuta"
Ariketa hau sabeleko muskuluak lantzea da, baita bizkarra ere lantzeko. Etzan sabelean eta altxa hankak (ez okertu, mantendu zuzen). Egin 4 kolpeak oinekin (bata bestearen kontra), erlaxatu segundo pare batez. Errepikatu "guraizeak" 4-5 aldiz.
"Superman"
Hartu hasierako posizioa: etzan sabelean, luzatu besoak aurrera. Goratu eskuineko besoa eta kontrako hanka eta luzatu, bizkarra eta sabelaldea estutuz. Beheratu eta beste aldetik errepikatu. Orain jaso eta luzatu besoak eta hankak, eduki posizio hori 10 segundoz eta erlaxatu. Egin Superman beste behin.
"Plank"
Hau beste ariketa estatiko bat da, baina sabelerako eta alboetarako oso eraginkorra da, baina nahiko zaila da burutzea. Azpimarra etzanda, ukondoetan jarrita, gorputza laua eta estua izan behar da kordaren antzera, ez okertu bizkarra, ez altxa ipurdia. Mantendu posizio hau 1-2 minutuz. Zuretzat oso luzea eta zaila bada, eutsi ahal duzun neurrian, baina gutxienez 10 segundo. Sabelaldea, bizkarra, bizkarraldea, hankak eta ipurmasailak tentsioan daudela, larruazalpeko koipea erretzen da eta zure gorputzeko muskulu asko indartzen dira.
Alboetako bihurgune zutikak
Halako inklinazioek alboetan zentimetro gehigarriak kentzen eta gerrian ederra aurkitzen lagunduko dute. Zuzen hankak zertxobait bananduta, eta egin 10 bihurgune eskuinera ahalik eta baxuen, eskuineko eskua izterrean behera irristatuz eta ezkerreko eskuarekin, luzatu burua aldera. Ondoren, egin 10 bihurgune ezkerretara. Eraginkorragoa izango da pisatzeko agenteak eskuetan badituzu.
"Errota" ariketa aurrekoaren hasierako posizio beretik egiten da, inklinazioak soilik egiten dira aurrera, eskuekin txandakatuz kontrako behatzak ukituz. Ez okertu hankak belaunetan, beraz aldakako eta ipurmasaileko atzeko muskuluak ere luzatuko dituzu.
Uztai gimnastikoa
Gerrian uztai gimnastikoaren biraketak sabelean eta alboetan gantzaren matxura sustatzen du, gerrian ezin hobeto marrazten du. Uztaia biraka dezakezu 10 minututik ordu erdira eta are gehiago nahi izanez gero. Metalezko hula uztaia edo eranskinak dituen plastikoa aukeratu ditzakezu. Garrantzitsuena da ez duela 2 kg baino gehiago pisatzen, bestela ezin dira ubeldurak ekidin.
Fitball ariketa
Fitball-ek sabeleko muskuluen erliebea indartzen lagunduko du. Gimnasia mota honen sekretua zera da: gorputza orekan mantendu behar duzula, gorputz-enborrak belaunetarantz aurrera eta atzera eginez. Gainera, gogoratu zure arnasketa kontrolatzea.
Konbinatu dieta ariketarekin
Ulertu behar duzu jarduera fisikoak bakarrik ez diela emaitza gehiegirik emango gehiegizko pisu handia dutenei. Kasu honetan, kontrako efektua lor dezakezu - gihar ehunen bolumen gero eta handiagoak pisua gehituko dizu bisualki. Hori dela eta, fitness entrenatzaileek ariketa fisikoa eta elikadura egokia konbinatzea gomendatzen dute. Horrela denbora gutxian emaitza onena lortuko duzu.